几天后，姚禹正在给黄金伟、陈益等几个胖子上着私教课。

经过这几个月来的坚持锻炼，每个人身上的改变都是无比明显的。

精神上几个胖子从一开始，每天都被姚禹和铁块们给虐得死去活来，哭天喊地，需要姚禹时不时用愿力给于按摩，安慰，才能勉强坚持下来。

到现在三天不撸铁，浑身不对劲。

都已经开始主动进取，勇往直前的追着姚禹求虐了。

他们几个人第一次来到姚禹这害虫健身工作室的时候，十五层楼高度的垂直马拉松就爬得要死要活，想死的心都有了，花了整整二十分钟时间。

而经过这几个月的锻炼，他们都已经习惯不做电梯了，每次过来都是麻溜地爬楼梯上来，今天他们跑这一趟十五层楼花的时间还不到五分钟。

肉体上，每个胖子，坚持锻炼了这几个月后，至少都瘦了十几二十公斤下去，整个人都小了一圈。

身上的脂肪少了，身材好了，脸上的双下巴乃至三下巴也都变成了一个，脸颊上开始出现了一些清晰线条，每个人的颜值都是蹭蹭蹭往上暴涨啊！

以前听到撸铁就摇头，对于其中内容更是一窍不通，现在已经回追着姚禹问这问那，开始有目的地安排自己的健身计划了。

“教练，你说我这腰腹部的核心肌肉群要怎么训练啊！”陈益追着姚禹问道。

他的身材已经从之前那腰围远超胸围，直奔身高而去的海豹形，变成了上下一溜粗的水桶型身材了。

陈益也开始考虑起了自己的马甲线和人鱼线的问题。

“要怎么才能有巧克力般的马甲线还有两条棱角分明的人鱼线呢？”

听到他这么一问，姚禹倒是愣住了。

他转头上下打量了一下日益苗条的陈益，微微沉吟，然后顺手就把自己的短t往上一掀开问道：“你是说像这样吗？”

“嗯！没错！”

陈益眼中露出一丝跪舔的欲望。

“嘿嘿！”姚禹笑了笑说道：“想要巧克力般的马甲线还有人鱼线，那需要满足两个硬性条件。”

“哪两个条件？”

陈益眼巴巴地看着姚禹问道。

“第一个就是低体脂率，男性的话体脂低于15，马甲线就会隐约可见，但要像你说的如同巧克力一般明显，那至少需要达到10”

“第二个就是厚实的腹部肌肉，健身界有句话叫瘦子的腹肌没有什么稀奇的。那是因为腹肌其实每个人都有，就看有没有被脂肪掩盖而已。”

“瘦子们只是占了低体脂的优势，他们的露出来的腹肌，虽然也是好几块，但都好薄，做多也就是巧克力外面的那层包装纸罢了，所以不值钱。”

“而想要厚实腹肌的唯一途径，就是往死里虐！”

“嗯！”

陈益的脑袋，好似小鸡啄米一般，点得飞快：“降体脂，我知道，就是多做有氧，比如说跑步，游泳！我这两个月来，体脂已经减轻了好多了，继续努力，一定可以的。”

“但要怎么样才能高效的虐腹呢？教练，有没有什么特别猛烈的方式啊！”

“还记得我之前和你说过的，健身一定要循序渐进，注意姿势，不要贪图重量，这样容易受伤。”

“虐腹的姿势，多了去了。”

姚禹一边说，就一边坐到了一旁的卧推凳上。

“从那最简单的仰卧起坐，到这段到处流行的各种卷腹、弯腰都有一定的锻炼效果。”

“但你要记住，各类卷腹以及仰卧起坐主要锻炼的肌肉群是腹直肌的上办部分，通俗的讲叫上面四块。”

“而抬腿、举腿，才是锻炼腹直肌下部，也就是下面四块腹直肌的有效方式。”

“从重量来说，人体下半身肌肉群远大于上半身，所以抬腿、举腿的整体锻炼效果也是超过卷腹的。”

“卷腹只能让腹肌成型，而抬腿、举腿才能从深层次刺激整块腹直肌，达到加厚腹直肌的效果。”

他边说，边做：“最简单的抬腿，就是平躺在一个平面上——凳子或者地面，双腿绷紧，伸直，从平行于地面，抬到垂直于地面的程度，记得动作要慢，巅峰收缩！”

“觉得难度太小，锻炼不够的话，可以在脚底绑上杠铃片，负重锻炼，效果更加给力。”